แบบออกกำลังพื้นฐาน

แบบออกกำลังพื้นฐาน

การฝึกทั่วไป 

การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าควรทำ ๖-๑๒ ครั้ง หรือมากกว่า ในตอนเริ่มปฎิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อน ค่อยๆ เพิ่ม เมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฎิบัติควรเกร็งกล้ามเนื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้นๆ ไปด้วย

ชุดที่ ๑ คอ

    ท่าที่ ๑. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้าๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

    ท่าที่ ๒. เอียงซ้าย- เอียงขวา ตั้งศีรษะตรง เอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง) 

    ท่าที่ ๓. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วหันเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ชุดที่ ๒ มือ ไหล่ แขน อก 

ท่าที่ ๔ กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสอง ออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอไหล่ งอนิ้วกำมือทั้งสองจน แน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง) 

   
ท่าที่ ๕. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ ๔ กำมือแน่น งอข้อมือ ให้กำหมัดงุ่มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๐ ครั้ง)    

ท่าที่ ๖. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่ ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย่างแรงและเร็ว ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๕๐ ครั้ง)    

ท่าที่ ๗. ชกฟ้า กำหมัด และตั้งท่าเหมือนท่าที่ ๖ แต่ทำท่า "ชก" ขึ้นไปตรงๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)    

ท่าที่ ๘. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้างๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเนื้อไหล่ และหน้าอก แกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลม โตประมาณ ๑ ศอก (๕๐ ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อครบจำนวนรอบที่ต้องการแล้ว กลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้า ในจำนวนรอบเท่ากัน (ไม่เกินข้างละ ๕๐ รอบ)    

ท่าที่ ๙. กระพือปีก เหยียดแขนห้อยไว้ ข้างตัว แขนตรง ฝ่ามือแตะขา กางแขนออกไปข้างๆ แล้วเลยขึ้นไปเหนือศีรษะ จนหลังมือแตะกัน กลับท่าตั้งต้น โดยเกร็งแขนตรงตลอดเวลา ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)    

ท่าที่ ๑๐. โบกลม เหยียดแขนห้อยไว้ข้าง ตัวคล้ายท่าที่ ๙ แต่หันแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดขา ยกแขนตรงออกไปข้างหน้า จนตั้งตรงเหนือศีรษะ ยืดตัวให้เต็มที่ กลับท่าตั้งต้น เกร็งแขนตลอดเวลา (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)    
ชุดที่ ๓. ลำตัว เอว 

     ท่าที่ ๑๑. เอนซ้าย-เอนขวา ยืนตรง มือ เท้าสะเอว งอตัวเอียงลงไปทางซ้ายจนเต็มที่ โดยงอที่เอว ให้ส่วนล่างตั้งตรง กลับท่าตั้งต้น แล้วงอลงไป ทางขวาอย่างเดียวกัน ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

    ท่าที่ ๑๒. งอข้างหน้า-แอ่นข้างหลัง ยืน ตรง มือเท้าสะเอว ค่อยๆ ก้มตัวงอลงไปทางหน้าจน เต็มที่ (อย่าฝืน) กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยแอ่นเอวให้ ตัวเอนไปข้างหลังอย่างเต็มที่ ระวังจะล้ม กลับท่า ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)

    ท่าที่ ๑๓. บิดเอว ยืนตรง มือเท้าสะเอว บิดตัวส่วนเหนือสะเอวให้หันไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วบิดไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง)
ชุดที่ ๔ ขา เท้า

     ท่าที่ ๑๔. เขย่ง-ยืน-ยก ยืนตรง มือเท้าสะเอว ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้าพอควร (เพื่อช่วยการทรงตัว) เขย่งขึ้นยืนบนปลายเท้าชั่วขณะ กลับยืนปกติ ใช้ส้นยันพื้นแล้วยกปลายเท้าพ้นพื้นให้มากที่สุด ยืนบนส้นเท้าชั่วขณะ แล้วกลับยืนปกติ (ไม่เกิน ๑๒ ครั้ง) (ถ้ายืนไม่อยู่ ใช้มือจับเก้าอี้หรือแตะข้างฝาไว้)

    ท่าที่ ๑๕. ย่อ-ยืน ยืนตรง มือเท้าสะเอว งอเข่าย่อตัวลงให้ก้นลดต่ำ (เพียงให้สะโพกขนานกับพื้น ถ้าเข่าผิดปกติ ควรงดท่านี้) กลับยืนตรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๒๕ ครั้ง)

    ท่าที่ ๑๖. ขยายปอด ยืนตรง กำมือ งอข้อศอก ให้กำมืออยู่หน้าไหล่ หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ พร้อมกับกางข้อศอกออกไป จนแขนเสมอไหล่ สูดลมเข้าอย่างเต็มที่ หยุดชั่วขณะ แล้วอ้าปาก หายใจออกทันที พร้อมกับหุบข้อศอกเข้าที่ตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน ๖ ครั้ง) (ท่านี้ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว)
การฝึกหัวใจ

เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด" โดยออกกำลังดังต่อไปนี้ จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรือใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ ๒ ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหายใจหอบ ปานกลางนาน ๕-๖ นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้ เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน (๑๘๐ ลบ ด้วยจำนวนปีของอายุ) เช่น อายุ ๒๐ ปีต้องถึง ๑๖๐ ครั้งต่อนาที อายุ ๕๐ ปีต้องถึง ๑๓๐ ครั้งต่อนาที

   วิธีที่ ๑. "เดินด่วน" เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุด ประมาณ ๑๐ นาทีติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหว อาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือ เดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีก สลับกันไปเรื่อยๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น ๑๕-๒๐ นาที
วิธีที่ ๒. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้าๆ ยกเท้าค่อนข้าง สูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน ๑๐-๑๕ นาที ถ้าเหนื่อย มากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้ 

วิธีที่ ๓. "ก้าวม้า" ต้องมีม้าเตี้ยๆ ความสูง ๒๐-๓๐ ซม. ที่แข็งแรง และไม่กระดก หรือพลิกง่าย ยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ ๑) ต้องวางเท้ากลางๆ ม้า เพื่อป้องกันกระดก ใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้างๆ เท้าซ้าย (จังหวะ ๒) ย้ายเท้าซ้ายกลับลงบนพื้น (จังหวะ ๓) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ ๔) กลับเป็นท่าตั้งต้น เมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า) เปลี่ยนเอาเท้าขวาเป็น "เท้านำ" (ทำจังหวะ ๑) กลับไป กลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ ๓๐๐ -๔๐๐ ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก็ได้ (ประมาณ ๔๐๐ หรือ ๕๐๐ ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งม้าใกล้ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)

วิธีที่ ๔. "ก้าวเต้น" เอาสีหรือชอล์กเขียน หรือเอาเท้าเขียนพื้นเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกว้าง ๙๐ หรือ ๑๒๐ ซม. (แล้วแต่ความสูงของผู้ฝึก) แบ่งแต่ละด้านเป็น ๓ ส่วนเท่าๆ กัน แล้วลากเส้นต่อให้เป็น ๙ ช่อง ให้ชื่อช่องตรงมุมทั้งสี่ว่า ก. ข. ค. ง. โดยลำดับทวนเข็มนาฬิกา (อุตราวัฏ) ผู้ฝึกยืนวางเท้าซ้ายไว้ในช่อง ก.
เท้าขวาช่อง ข. (ท่าเตรียม) ก้าวเท้าซ้ายทแยงมุมไปลงช่อง ค. (ก้าว ๑) เหวี่ยงเท้าขวาข้ามหน้าเท้าซ้ายไปลงช่อง ง. (ก้าว ๒) ชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. (ก้าว ๓) ชักเท้าขวากลับช่อง ข. (ก้าว ๔) เวียนกลับไปก้าว ๑ แล้วหัดทำให้คล่อง จนก้าวได้ ๑๒๐-๑๖๐ ก้าวต่อนาที ความเหนื่อยเท่านี้ อาจทำให้ชีพจรขึ้นถึงกำหนดที่ต้องการ และก้าวเพิ่มอีก ๗-๘ นาทีก็เพียงพอ เมื่อทำไปได้ครึ่งเวลา
ควรเปลี่ยน "เท้านำ" เป็นเท้าขวาบ้าง คือ เริ่มจังหวะ โดยก้าวเท้าขวาไปช่อง ง. เท้าซ้ายไปช่อง ค. ชักเท้าขวากลับช่อง ข. และชักเท้าซ้ายกลับช่อง ก. ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายทั้งสองซีกได้ออกกำลังเท่าๆ กัน